Partiendo en caja; (3) y (4) postes bajos, (5) y (1) postes altos.El ala (3) bloquea en horizontal el corte de (4) que recibe balón en el exterior.El (5) realiza el mismo bloqueo en el poste alto sobre el base(1) quién recibe el balón de (4).Se dan dos posibilidades de finalización; a) Pase al (2) que realiza un come back y recib e los bloqueos de (3) y (4). b) Pase al 3 que recibe el bloqueo de (5) para lanzamiento extrior.
Ejercicios de Baloncesto Base
Partiendo del sistema caja y uno.El base pasa a uno de los postes altos y se desplaza hacia el lado contrario para recibir el balón tras el bloqueo del otro poste alto.El poste alto recibe el bloqueo del poste bajo durante el corte de éste hacia el exterior.A partir de este momento se originan movimientos de tal forma que quien bloquea es bloqueado hasta encontrar una posición de tiro exterior favorable.
Iniciando en posición de caja y uno.El base (1) pasa a uno de los alas (4) y se desplaza por detrás de éste.El poste (5) realiza un bloqueo diagonal sobre (2) que sale a recibir al exterior.A partir de este momento se encadenan movimientos siendo bloqueado el jugador que bloquea hasta logra una posción de tiro exterior en ventaja.
El circuito se realizará por repeticiones y se darán 3 vueltas al cirucuito.1ª) 20 repeticiones por posta 2ª) 15 repeticiones por posta 3ª) 10 repeticiones por posta.Se recuperará aproximadamente 30" entre posta y posta.Postas: 1-Abd.dorsal 2-Lumbares con elevación de piernas 3-Abd.inferior con elevación de piernas 4-Abd. superior piernas extendidas 5-Lumbares con elevación de tronco 6-Abd.superior con piernas semiflexionadas.
Postas;1)Abdominal superior piernas extendidas.2)Abdominal inferior elevando alternativamente las piernas extendidas.3)Oblicuos mediante inclinaciones laterales de tronco.4)Lumbares con elevación de tronco con el tren inferior apoyado.5)Abdominal inferior mediante flexión- extensión de piernas simultáneamente a ras de suelo.6)Abdominal superior con elevación de piernas a 90 º.Realizar 2 Vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de recuperación.2)20” de acción 40” de recuperación.
Sujetarse con la palma de la mano la parte correspondiente de la cabeza.Iniciar una flexión de cuello hasta alcanzar el punto de estiramiento.Mantener el estiramiento 15"-descansar 10"-volver a estirar.Volver a la posición inicial de manera suave y sin brusquedades para así evitar dolores o mareos.Respiración fluida y relajada.La zona cervical es muy sensible así que hay que tener cuidado de no sentir dolor ni mareo.
Ejercicios para calentamiento de brazos, movilidad articular y coordinación.1)Alternativamente elevar y bajar uno y otro brazo (dcho alzado, izdo bajado...).2)Abrir los brazos y cruzarlos por delante del cuerpo (cada vez se pasa un brazo por encima del otro).3)Realizar circulos amplios con ambos brazos a la vez (hacia delante, hacia atrás).4)Secuencia continua; Cruzar por delante del cuerpo, cruzar por detrás, elevar ambos a la vez, bajar ambos a la vez.
Trabajo de calentamiento, frecuencia (velocidad) y coordinación.1) Skipping; elevación alternativa de las rodillas (90º)y de los brazos paralelos al cuerpo.2) Elevación alternativa de los talones al glúteo.3) En posición estática adelantar alternativamente una pierna y otra a modo de zancadas.4) Abrir ambas piernas y cruzarlas (cada vez una pierna por delante de la otra.
Trabajo de calentamiento, flexibilidad y coordinación.1) Flexión frontal del tronco y estiramiento con leve inclinación hacia atrás.2) Giros laterales (180º), acompañando con ambos brazos.3) Inclinaciones laterales del tronco elevando el brazo del lado contrario.4) Flexión de tronco con las piernas abiertas y buscando alternativamente con ambos brazos extendidos ambas piernas y una posición frontal.
Movilidad articular para calentamiento.1)Movilidad de ambos tobillos (arriba-abajo, lateral, giros...).2) Rodillas; (giros, lateral, adelante-atrás...)con piernas juntas o con piernas separadas.3) Cintura; lateral,adelante-atrás, giros....4)Movilidad de hombros; arriba-abajo, giros...(alternos o simultáneos).Es importante recorrer todas y cada una de las articulaciones que intervendrán en el ejercicio.
Trabajo de calentamiento, recuperación, flexibilidad....1)Agarradas las manos con las palmas hacia arriba, extender los brazos por encima de la cabeza.2) Agarrando las manos con las palmas hacia fuera, extender los brazos por delante del cuerpo.3)Agarradas las manos con las palmas hacia fuera, extender los brazos por detrás del troco.4)Flexionando el codo alrededor del cuello y empujando el codo hacia dentro.
El equipo en grupos distribuidos por parejas o tríos.En movimiento alrededor del campo se combinan: Trote, movilidad articular, estiramientos,cambios de dirección y de ritmo.El ritmo, los movimientos, la dificultad y la intensidad han de ser progresivos.Comenzar por lo genérico y terminar en lo específico.
Calentamiento realizado sin desplazamiento mediante 4 tipos diferentes de ejercicios;.1)Calentamiento tren superior: brazos adelante, atrás....2) Movilidad articular: tobillos, rodillas, cintura, hombros, cuello.3)Calentamiento tren inferior: Skipping, talones, abrir- cerrar....4) Estiramiento de todos los grupos musculares: gemelos, cuadriceps, isquiotibiales....
Estiramiento de cuadriceps, isquiotibiales y abductores válido para calentamiento o para la vuelta a la calma.1) Incorporado-a en posición frontal con una pierna adelantada y formando 90º.2)Incorporado-a en posición lateral, con una pierna extendida y la otra 90º.3) Extensión lateral profunda con apoyo de manos en el suelo.4) Extensión frontal profunda.
Estiramiento contra la pared de gemelos, isquitibiales, cuadriceps y abductores especialmente indicado para la vuelta a la calma.1) Apoyado con la espalda recta y la pierna atrasada extendida (planta pegada al suelo).2) Situarse cerca de la pared y apoyar la planta sobre ésta (talón apoyado en el suelo).3) De espaldas, con una pierna rocogida tras el cuerpo y apoyada en la pared.4) Tumbado en el suelo y con las piernas extendidas y abiertas apoyadas contra la pared.
Estiramiento especialmente indicado para la vuelta a la calma al final de la sesión de entrenamiento.1) De rodillas y con el culo apoyado sobre las piernas, extensión del tronco y brazos pegados al suelo.2) El gato; de cuclillas y con los brazos extendidos elevar y bajar el tronco.3) Sentado con las piernas hacia delante girar lateralmente el tronco.4) Tumbado boca arriba realizar la extensión máxima del cuerpo (brazos, pies...).
Todo el equipo se mueve alrededor del entrenador..El entrenador ordena diferentes movimientos correspondidos con numeros que va gritando..Algunos de estos gestos y movimientos han de hacerlos todo el grupo a la vez..Se premiara la coordinacion colectiva y se castigara la descoordinacion..Gestos: Chut al aire,aplauso saltando,ir hacia el centro,....